Aprendiendo a ejercitar los glúteos

Para empezar bien, es esencial conocer la constitución de los glúteos. Estos se dividen en glúteo mayor, medio y menor. El glúteo mayor es el más superficial, el que da forma a la nalga.  El glúteo medio, situado justo debajo del mayor, es el principal estabilizador de la cadera. Finalmente, el glúteo menor es el más profundo y coadyuva la acción del músculo medio.

Los ejercicios

Cada músculo debe ejercitarse de manera diferente para poder obtener los mejores resultados. Algunos ejemplos:

Glúteos menor y medio:

El mejor ejercicio para tonificarlos se basa en los impulsos de las piernas hacia atrás.
De pie, piernas juntas, apoyadas sobre la izquierda, llevar la pierna derecha hacia atrás, girando el pie hacia fuera y contrayendo el glúteo. Hacer el ejercicio expirando, y después en la fase de vuelta, inspirar. Repetir con la pierna opuesta.

Glúteo mayor:

De pie, estirar la pierna un paso y, colocando las manos sobre los muslos, doblar las piernas hasta que el muslo izquierdo llegue a estar paralelo al suelo. Durante el ejercicio inspirar, y después expirar volviendo a la posición de partida.

Flexiones:

De pie, piernas separadas, doblar las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, como si nos estuviésemos sentando en una silla alejada. Inspirar durante el ejercicio, y a la vuelta expirar. Lo mejor es seguir el ejercicio con un peso sobre los hombros, e intentando mantener los pies apoyados en el suelo.

Más series de ejercicios

Frecuencia: dos o tres entrenamientos a la semana. Una serie, ocho repeticiones para cada ejercicio

Contracción de glúteos

Músculos en acción: glúteos y parte posterior del muslo

Posición de partida: acostarse boca arriba, los brazos a los lados. Las palmas de las manos hacia arriba. Las piernas recogidas. Planta de los pies en el suelo.

Movimiento: expirando, contraer los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar a leer más