La espalda debe estar siempre pegada al suelo: no arquearla nunca. Una regla válida siempre, sobre todo al contraer los glúteos. Relajar bien los hombros.

Contracción de los glúteos con las piernas juntas

Músculos en acción: glúteos, parte posterior e interior de los muslos.

Posición de inicio: acostarse boca arriba con los brazos a lo largo de las caderas. La palma de las manos hacia arriba. Piernas dobladas y juntas. La punta de los pies levantada.

Movimiento: expirando, contraer los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar a la vuelta. Prestar atención a la espalda, que debe estar pegada al suelo, no arqueada, una regla válida sobre todo al contraer los glúteos. Relajar bien los hombros.

Levantar la pierna flexionada

Músculos en acción: glúteos

Posición de inicio: ponerse de rodillas, con el apoyo de los codos de manera que se forme un ángulo de 90 grados entre el pecho y los muslos, y entre los muslos y los brazos.

Movimiento:  expirando, levantar la pierna derecha flexionada 90 grados hasta la altura del glúteo. Inspirar a la vuelta.
Mantener el pecho paralelo a suelo. Se debe evitar el arqueo de la espalda al levantar la pierna. La cabeza deberá estar alineada con el pecho. Respetar los ángulos. Para hacerse una idea de cómo se realiza correctamente este ejercicio, imaginar que estamos empujando un objeto hacia el techo.

Precauciones

Las personas que sufran o hayan sufrido de alguna de las siguientes enfermedades o lesiones deberán consultar con un especialista antes de realizar estos ejercicios:

• Artritis de la cadera, rodilla o tobillo
• Rotura o distensión de los ligamentos de la rodilla
• Entorsis de tobillo
• Mal de Parkinson
• Osteoporosis
• Obesidad