Estocadas
Las estocadas son también un excelente ejercicio para afirmar tus glúteos y cuadriceps. Todos tenemos una pierna más fuerte que la otra. En las sentadillas, puedes compensar esto con tu pierna más fuerte, pero en las estocadas, ya que ejercitas cada pierna por separado, forzarás a desarrollar ambas piernas hasta equilibrarlas en potencia.
Para hacerlas en forma apropiada.....
- Párate en forma recta con tus piernas en posición de tijera. Ambos pies deben estar en líneas paralelas. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus caderas y tobillos. Mantén la espalda derecha y flexiona la rodilla derecha para bajar el torso hacia el piso.
- Evita separar demasiado las piernas, tocar el piso con la rodilla izquierda o permitir que la derecha vaya más allá de la punta del pie. Comienza con 2-4 series de 12 a 15 repeticiones para cada pierna. Este ejercicio no tiene que causar tensión en la zona de las caderas.
Prensa de pantorrillas o gemelos
Las sentadillas y las estocadas trabajan las pantorrillas en forma indirecta, pero si deseas desarrollar gemelos verdaderamente torneados, prueba la prensa de pantorrillas. Existen dos músculos en la zona de los gemelos: los gemelos, que pueden sobresalir y hacer tus piernas más curvas y el sóleo, que le da a la parte inferior de la pierna una línea agradable.
La prensa de pantorrillas sirve para trabajar ambos músculos. Se recomienda hacer 2-4 series de 15 a 20 repeticiones. Realiza los movimientos en forma lenta y controlada, y relaja continuamente los gemelos –que son propensos a los calambres-.
Puedes efectuar una variación de este ejercicio y practicarlo sin peso. Párate en el piso o en una escalera y ubica tus pies directamente bajo las caderas. Párate sobre la punta de tus dedos y sostén la posición por un segundo, manteniendo el peso sobre los dedos.
Baja lentamente y repite, haciendo 2-4 series de 15 a 20 repeticiones. Exhala mientras subes e inhala durante el movimiento descendente.
Si haces estos ejercicios, combinados con rutinas cardiovasculares y dietas moderadas y equilibradas, estarás lista para lucir las mejores piernas de la temporada.
