El colesterol y las grasas: informaciòn para adolescentes
¿Te ha pedido tu doctor(a)/enfermero(a) que sigas una dieta baja en colesterol pero tu no sabes que hacer? ¿Estás confundido(a) sobre lo que es el colesterol? Hablemos sobre el colesterol y los diferentes tipos de grasa.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una grasa que proviene de los productos de origen animal. Tu cuerpo produce colesterol, pero tu también obtienes el colesterol de los alimentos que te comes. Todos los alimentos de origen animal contienen colesterol. Algunos ejemplos de alimentos que contienen colesterol son:
- Yema de huevo
- Carnes
- Productos lácteos
- Organos (como el hígado)
- Mantequilla
Demasiado colesterol en tu cuerpo puede causar problemas del corazón en un futuro.
Recuerda: Solo alimentos de origen animal contienen colesterol.
¿Qué es la grasa?
La grasa es importante para nuestros cuerpos, ya que es usada para transportar algunas vitaminas. La grasa le añade sabor a las comidas (por esa razón los alimentos que son altos en grasa saben bien). La grasa también da una sensación de saciedad (cuando comemos alimentos altos en grasa, nos sentiremos llenos por un período prolongado de tiempo, porque la grasa toma más tiempo para digerirse).
¿Dónde se encuentra la grasa?
La grasa se encuentra en una variedad de alimentos, como productos de leche, carnes, salsas y postres. Algunos alimentos son todo grasa, como la mantequilla, margarina, y aceites. Otros alimentos son una combinación de grasa, proteína, y carbohidratos, como hamburguesas, queso, galletas, y pizza. Tu puedes ver la grasa fácilmente en algunos alimentos, como la grasa alrededor de la carne o la mantequilla en el pan. Sin embargo, 75% de la grasa en los alimentos esta escondida. ¡Tu te la comes pero no puedes verla! Tu no puedes verla porque la grasa es parte del alimento o se le ha añadido durante la preparación o al cocinarla. Para bajar las grasas de tu dieta, primero necesitas saber donde encontrarla.
¿Por qué no es saludable comer con mucha grasa?
Es importante conocer cuanta grasa contienen los alimentos que te comes. Aunque la grasa es importante, solo necesitamos pequeñas cantidades para estar saludables. Además tu debes saber sobre la grasa que tu o tus familiares le añaden a los alimentos cuando cocinan. La grasa añade muchas calorías. Un exceso de calorías significa que aumentarás de peso. La grasa también aumenta el colesterol de la sangre. El colesterol puede aumentar tu riesgo para problemas futuros del corazón.
¿Cuánta grasa necesitamos?
La Asociación Americana del Corazón y la Asociación Dietética Americana recomiendan que 30% de las calorías que nos comamos vengan de la grasa. Por ejemplo, si necesitas 2,200 calorías al dia, 660 calorías deberían venir de la grasa (73 g de grasa, ya que 1 gramo de grasa = 9 calorías). El total de grasa que tu debes comer durante un día incluye la grasa en los alimentos y también la grasa que se usa en la preparación de las comidas. No hace sentido el estar contanto cada gramo de grasa que nos comemos pero debemos tener un conocimiento general de nuestra alimentación.
Ciertos tipos de grasa aumentan los niveles de colesterol. Por esa razón es que nos preocupamos sobre la grasa. Una de las cosas más importantes que debes hacer para mantener los niveles de colesterol adecuados es bajar el consumo de la grasa en tu dieta, especialmente la grasa de origen animal.
¿Hay diferentes tipos de grasa?
Los dos tipos de grasa son la grasa animal y la grasa vegetal. Tu debes bajar ambos en tu dieta, pero especialmente la grasa de origen animal. La grasa animal aumenta los niveles de colesterol más que la grasa vegetal. Las grasas de origen vegetal son usualmente líquidas a temperatura ambiente. Algunos ejemplos son:
- Aceite canola
- Aceite de oliva
- Aceite de maíz
- Aceite de maní
- Aceite de cártamo
- Aderezo para ensaladas
- Mayonesa
La grasas de origen animal son usualmente sólidas a temperatura ambiente. Algunos ejemplos son:
- Manteca
- Grasa de las carnes
- Piel del pollo
- Tocineta
Las grasas saturadas, polisaturada y monosaturada afectan los niveles de colesterol de diferentes maneras. Las grasas vegetales pueden ser saturadas, polisaturada o monosaturada. Es importante que cotejes el tipo de grasa que estás usando al cocinar.
Grasa saturada: Es la que más aumenta los niveles de colesterol. Este tipo de grasa es usualmente sólida a temperatura ambiente. Algunos ejemplos son:
- Aceite de coco
- Aceite de palma
- Mantequilla
- Manteca
- Grasa de animales (sebo, manteca de cerdo, y grasa de tocineta)
- Grasa del pollo
- También la grasa en la leche entera, queso, yogurt y crema regular.
Grasa polisaturada: Es usualmente líquida a temperatura ambiente. Este tipo de grasa ayuda a disminuir el colesterol total, ambos el colesterol bueno y el malo. Algunos ejemplos son:
- Aceite de maiz
- Aceite de cártamo
- Aceite de soya
- Aceite de semilla de algodón
- Aceite de nuez
- Aceite de ajonjolí
Grasa monosaturada: Este tipo de grasa se cree que disminuye el colesterol "malo" mientras mantiene los niveles del colesterol "bueno". Algunos ejemplos son:
- Aceite de canola
- Aceite de oliva
- Aceite de maní
- Nueces
Las grasas polisaturada y monosaturada son apropiadas y pueden usarse con moderación.
La mejor alternativa es la grasa monosaturada.
Mensaje: Usa grasa vegetal en vez de grasa animal; grasa monosaturada en vez de grasa saturada. Las grasas de origen vegetal no afectan los niveles de colesterol tanto como las grasas de origen animal. Cuando tu uses algún tipo de grasa, la grasa vegetal es una mejor alternativa que la grasa animal, pero no uses demasiada leer más
