Otro aspecto a ser considerado es que las fibras musculares son, en las actividades comunes del día a día, solicitadas en una proporción progresiva de volumen celular y de las menores para las mayores. Es decir, de las rojas para las blancas. ¿Por qué? Se sabe que las rojas tienen el corte de sección transversal menor (más finas) no obstante, como ya habíamos visto, con muchas células mitocondriales (centrales energéticas). Las blancas, inclusive en sedentarios, tienen el corte de sección transversal mayor (son más gruesas). Siendo así, el entrenamiento con pesas, con miras a hipertrofia, solicita en primer lugar a las fibras rojas, ya sea en el calentamiento y/o en las primeras series. Cuando se usa un porcentaje de carga más pesada, 70 a 90% de la máxima, todas las rojas son reclutadas y también las blancas, a medida que se van agotando las primeras. Las del tipo II b, son las últimas a ser solicitadas y a pesar de blancas, asumen características II a, porque no acumulan enzimas oxidativas. Ellas entran en campo, por así decirlo, para socorrer a las otras en los esfuerzos máximos o cuando todas están fatigadas.
FUERZA VS. HIPERTROFIA – Ya está bien caracterizado que la fuerza producida por un músculo depende de su sección transversal. Músculo más voluminoso, más fuerza. Siendo así, según Zatsiorsky, la fuerza es el resultado de la actividad de las sub-unidades musculares (sarcomero, miofibrilla, fibra muscular).
Para que un músculo o grupo muscular alcance, fuerza máxima, velocidad máxima, hipertrofia máxima, de acuerdo con el acto motor, es necesario provocar el estímulo correcto con el entrenamiento adecuado. Por esto surgieron los métodos con sus series e intensidades diferentes. El resultado del entrenamiento, sea cual fuere el objetivo, es logrado con el desarrollo de todas las unidades motoras y los respectivos tipos de fibras musculares. Claro, guardando las debidas proporciones.
Zatsiorsky habla también en hipertrofias sarcoplasmática y miofribrilar. La primera caracterizada por crecimiento del sarcoplasma y que no contribuye directamente para la producción de la fuerza. Es decir, el área de sección transversal aumenta pero no a costo del aumento de la densidad del área de los filamentos en las fibras musculares.
Al contrario, la hipertrofia miofibrilar se da por el ensanchamiento de la fibra muscular contribuyendo para el aumento significativo y de la fuerza real. Métodos más fuertes que provocan micro-rupturas inducen, en principio, a retención de líquidos por ser una defensa del organismo, pudiendo estar, entre otros factores, relacionados a hipertrofia sarcoplasmática. Es verdad, que los estudios actuales son todavía poco conclusivos y no se puede afirmar la existencia de la relación entre intensidad del entrenamiento e hipertrofia miofibrilar y/o sarcoplasmática. Es un área muy obscura y sabemos poco al respecto. No obstante, es obvio que existe diferencia en la fuerza física real entre halterofilistas, físico culturistas y levantadores Olímpicos. El diseño de los músculos es diferente, el cuerpo es diferente, la fuerza es diferente y los métodos de entrenamiento que cada uno uso para alcanzar su objetivo, son diferentes. Al mirar un campeón de físico culturismo con todos aquellos músculos bien dibujados, a los ojos de la estética son perfectos. No significa que son más fuertes. De la misma forma, un levantador Olímpico, a los ojos de la estética, no tiene un cuerpo tan perfecto. Pero son mucho más fuertes y si fuese considerado el corte de sección transversal de uno y de otro, son similares.
LAS SERIES PARA HIPERTROFIA – Este asunto de hipertrofia muscular es uno de los que todavía provoca mucha polémica. No obstante, algunos factores ya están bien establecidos por la ciencia, como ya vimos por ejemplo, el genético y el del tipo de entrenamiento más o menos adecuado para este o aquel individuo. Para cargas pesadas que permitan 10 repeticiones impidiendo la 11ª, parece, tanto en la teoría como en la práctica, ser fundamental.
Existe la discusión de cual sería mejor o tendría más resultado: tres o una serie de 10 repeticiones. Cuando comparadas, existen pesquisas defendiendo tanto una como la otra y por eso mismo no existe una definición clara y creo que no haya diferencias significativas valiendo mucho más la necesidad y el tiempo disponible para cada uno. Se sabe que los efectos de la hipertrofia están relacionados con la quiebra de la homeostasis (equilibrio), la liberación natural de las hormonas anabolizantes (testosterona y la de crecimiento), el reclutamiento de las de unidades motoras y/o de las fibras musculares tipo I y II. Para que eso suceda es necesario entrenar mucho. Quien defiende la serie única, alega la posibilidad de alcanzar un porcentaje mayor de fuerza porque el individuo sabiendo que es una serie única, por decirlo así, “va con todo”. Es decir, ya va con toda la fuerza sabiendo que no va a tener otra oportunidad, cansando todas las fibras reclutadas, induciendo el catabolismo y el consecuente anabolismo.
La defensa de las tres series radica que en las primeras, solamente son reclutadas las fibras rojas y las blancas, tipo IIa y IIb, sólo entran en acción cuando las rojas ya fueron agotadas. Las del tipo II son las responsables por la hipertrofia, esto sin contar con la sensación de esfuerzo percibido que puede ser psicológico o no.
Existen pesquisas muy confiables defendiendo series múltiples y también otras defendiendo serie única. Como la mayoría de las personas hoy en día no tienen mucho tiempo para hacer musculación u otra actividad física y son esas mismas personas la mayoría de nuestros clientes, puede optarse por un programa de 6 a 8 ejercicios multiarticulares con series únicas de 10 repeticiones usándose el método alternado por segmento. Otra ventaja de trabajar de esta forma es la cuestión de que el cliente se transforme en adepto al programa, ya que el mismo no se satura, realizando toda la serie prevista en el programa. Ahora, usar una o tres series, va a depender del cliente que tenemos en las manos y sentido común para decidir. Si fuera un atleta, con tiempo disponible y objetivos de hipertrofia máxima, nada impide adecuar los pesos y repeticiones a todos los tipos de fibras musculares. Esto se trata de usar un entrenamiento bastante variado en lo que se refiere a series, repeticiones, intensidades y métodos con periodicidad inteligente. A pesar de que las fibras rojas no sean las principales responsables por la hipertrofia, son ellas las que mejoran el proceso de oxidación y esto cambia, por ejemplo, la repetición de las series. No siempre el sujeto va a “entrenar pesado” y todo va a depender del grado de entrenamiento de cada uno.
Referencias: 1) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda - 1999. 2) HOLLMAN, Wildor & HETTINGER, Theodor - Medicina de Esporte - Ed. Manole - S.P. 1983. 3) MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. – Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano – Ed. Guanabara Koogan S. A. - 4ª edição - Rio de Janeiro R.J. 1998. 4) WEINECK, Jürgen. - Biologia do Esporte. Ed. Manole Ltda. S.P. 1991. 5) ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.
