Ejercicios para el Piso de la Pelvis
La pelvis es una estructura ósea a cuya base muscular se le llama el piso de la pelvis. Se podría decir que en los humanos es una desventaja la ubicación del piso de la pelvis, debido a los efectos de la gravedad. Sin embargo la naturaleza dotó el cuerpo de un excelente diseño para mantener los ángulos de los órganos. Esto es, siempre y cuando los músculos estén en forma.
Los músculos claves del piso de la pelvis están sostenidos en sólo dos puntos. Diariamente estos músculos están sometidos a aumentos de presión; al levantar objetos, al obrar, al mantener la respiración, etc.
Idealmente el piso de la pelvis es firme y soporta bien; forma una curva ascendente entre dos puntos óseos, el pubis y el coxis. Un piso de pelvis sano tiene elasticidad, resistencia y firmeza. Una vez debilitado comienza a "hundirse" y a descender.
El embarazo y el nacimiento son las causas más frecuentes de estas laxitud, así como el abuso sexual.
Funciones de la Pelvis
- Proveer control de esfínteres a la vejiga y al intestino.
- Ser soporte de los órganos pélvicos, específicamente la vejiga, los intestinos y el útero.
- Resistir los aumentos de presión que ocurran en el abdomen y la pelvis.
- Participar en la respuesta sexual.
- Participar en el nacimiento.
Principales Problemas:
Prolapsos: descenso de las estructuras internas de la pelvis (útero, vejiga, etc).
Incontinencia: pérdida del control de los esfínteres.
Ejercicios del Piso de la Pelvis:
Lo ideal es realizar estos ejercicios varias veces al día. Como se pueden hacer en cualquier posición y no se notan, hágalos en la casa, la oficina o mientras lee.
Si aún tiene dudas de cuáles son los músculos que debe ejercitar, pruebe lo siguiente: cuando esté orinándo, corte el flujo y luego relaje (asegúrese de vaciar la vejiga). Los músculos que utilizó para esta prueba son los que debe fortalecer.
Contracción simple:
En cualquier posición confortable.
Levantar el piso de la pelvis, contrayendo los músculos. Concentrarse en la porción frontal del piso de la pelvis, alrededor de la uretra y de la vagina.
Mantener por 3 a 5 segundos.
Repetir 5 veces, varias veces al día.
Realizar más o menos 50 en un día.
Elevador:
En cualquier posición confortable.
Imaginar que el piso de la pelvis es un ascensor y a medida que sube, levante el piso de la pelvis de a poco.
Cuando alcance el máximo, no soltar, bajar lentamente, piso por piso.
Super Kegel:
En cualquier posición confortable.
Contraer el piso de la pelvis y mantener.
Renovar la contracción si se nota que comienza a desvanecerse.
Mantener por 20 segundos.
Repetir 1 a 2 veces, frecuentemente durante el día.
