Las cocciones serán sencillas, las cantidades moderadas y los condimentos suaves. Además es posible que durante el embarazo haya leves molestias digestivas, por lo que una cocina simple es la mejor elección. Evitar los guisos pesados, los sofritos y en general los platos muy elaborados. Suelen dar más trabajo al estómago y en general son menos nutritivos.
Es mejor comer varias veces al día incluyendo meriendas y tentempiés a media mañana que hacer grandes comilonas. Sin caer, por supuesto, en el picoteo constante o en el mordisqueo continuado de todos los "antojos" del día. Un pastelito o un helado cremoso añaden de forma casi imperceptible 300 o 400 kcal a la dieta, además de un montón de azúcar y grasas saturadas.
Durante esta época es importante que la limpieza bucal sea exhaustiva, puesto que hay ciertos cambios metabólicos que hacen que problemas como la caries o las gingivitis sean más frecuentes. Las bebidas excitantes, el tabaco y sobretodo las bebidas alcohólicas deben reducirse a la mínima expresión. No se sabe con certeza a partir de que dosis exacta de alcohol hay efectos negativos para el feto, por lo que es mejor evitarlo. Evitar el sedentarismo y el sofá continuado. Aunque no es un período para aeróbicos ni deportes de alta competición es importante moverse y, mientras sea posible, hacer ejercicio suave. La natación, la gimnasia de mantenimiento y el simple caminar pueden servir perfectamente. No tomar ningún tipo de fármaco sin consultar previamente al especialista. Los suplementos vitamínicos sólo se tomarán si están prescritos. Debemos evitar la automedicación, aunque sea de vitaminas o complementos dietéticos en apariencia inofensivos.
Las embarazadas de menos de 18 años, las de más de 35 años, las diabéticas, las obesas o las de delgadez extrema deberán controlar su dieta de forma exhaustiva. Asimismo, las embarazadas con un embarazo reciente, las multíparas, o las que tengan un embarazo gemelar tendrán posiblemente unos requerimientos nutricionales superiores. Las mujeres con problemas de comportamiento alimentario también deberán cuidar especialmente su dieta durante el embarazo.
Es recomendable que el estado nutricional de la embarazada sea el adecuado ya antes de la gestación, por lo no sólo se debe controlar la dieta durante los nueve meses sino que es deseable que se llegue al embarazo con una alimentación sana.
Ejemplo de dieta equilibrada durante el embarazo:
Desayuno
- 250 cc de leche o dos yogures
- Pan integral o biscottes integrales o cereales integrales
- Queso semigraso o jamón poco graso
- Una pieza de fruta fresca
- Media mañana
- Un yogur o 100 gr de queso fresco
- 1-2 galletas integrales
- Agua o infusión
Comida
- Pasta o arroz o legumbres
- 1/4 Pollo o pavo o de ternera magra o conejo
- Guarnición :Ensalada o vegetales hervidos
- Una pieza de fruta
Merienda
- Un yogur o 100 g de queso fresco
- 1-2 biscottes integrales
- Agua o infusión
Cena
- Verdura hervida con patata o sopa de verduras con pasta o caldo vegetal casero
- Pescado blanco o pescado azul o huevo
- Una pieza de fruta fresca
- Antes de acostarse
- 200 cc de leche
Debe elegirse una opción de cada apartado.
- Las cantidades de carne oscilarán entre 130-150 g/ración y las de pescado blanco de 150 a 200 g/ración. El pescado azul se tomará en dosis algo menores.
- La condimentación será suave y se utilizará aceite de oliva para cocinar.
- Las personas sanas pueden tomar de 3 a 5 huevos a la semana.
- Las cantidades de pasta, arroz o legumbres serán las normales: 50-80 g crudos/ración. La dosis exacta estará en función del peso de la embarazada y sus requerimientos energéticos. Se tomarán preferiblemente hervidos y con aceite de oliva, salsa de tomate casera o condimentos vegetales.
- Las personas con sobrepeso o aquéllas con problemas de grasas en la sangre previos al embarazo deben tomar lácteos desnatados o semidesnatados. La sal no debe suprimirse si no hay una indicación médica al respecto.
