los que son ricos en almidón (los primeros que mencionamos) son más indicados que los simples (azúcares y dulces) pero no por eso estos últimos están prohibidos. Todos se transformarán en glucógeno como material de reserva en el hígado, pero como en el ser humano esta reserva es pequeña, debemos reponerla diariamente para poder utilizarla para la actividad física. Siempre, cuando decimos esto de utilizar
hidratos de carbono, mucha gente lo asocia con aumentar de peso, pero esto no es así, siempre y cuando la cantidad sea la adecuada. Si consideramos el ejemplo que puse al comienzo, para una dieta de 2.500 calorías, los hidratos de carbono serían entre 340 y 360 gramos diarios.
Las grasas, de la alimentación no deben superar el 30 % de las calorías diarias. Las mismas deben ser de origen animal y vegetal, con predominio de estas últimas. En nuestro organismo las grasas se encuentran depositadas en forma de triglicéridos en el tejido adiposo y los músculos. Los alimentos ricos en grasas son: la Leche entera y sus derivados, los quesos de pasta media y dura, la manteca, el huevo, las carnes, los aceites vegetales y las frutas secas. El 30 % de grasas, serían 83 gramos diarios.
Las proteínas, de la alimentación deben representar entre 12 y 15 % de las calorías totales diarias. Las proteínas aportan aminoácidos que son fundamentales por el papel que cumplen en la síntesis y metabolización de sustancias. Estas proteínas pueden provenir de alimentos animales (leche y derivados), quesos, huevos y carnes. O de alimentos vegetales, Pan, legumbres y cereales. Existe el concepto equivocado que cuando una persona hace deportes, debe consumir cantidades muy importantes de proteínas y así aparecen las dietas con 4 o 5 claras de huevo por día, frutas secas y otra serie de alimentos. Todo esto no es necesario por que no estamos hablando de la alimentación de un determinado deportista profesional, donde en algunas oportunidades y por ciertos motivos hay que recurrir a ciertas dietas especiales y determinadas. Para 2.500 calorías, las proteínas serían entre 75 y 90 gramos diarios.
Vitaminas, minerales y energía. ¿Es necesario que una persona tome suplementos de vitaminas y minerales para obtener más energía? No, en absoluto es necesario, salvo que la persona a que nos referimos presente algún déficit de algún nutriente, por ejemplo una anemia por falta de hierro. Pero en una persona normal, con una dieta equilibrada y adecuada, ningún suplemento le brindará una "mejoría extra" en su rendimiento físico. Sin embargo, el consumo de este tipo de suplementos, es una costumbre muy habitual en el ambiente del deporte y también en las personas sedentarias. Si comparamos una persona sedentaria con un deportista, este último tendrá una mayor necesidad de vitaminas y minerales, pero esta necesidad se puede cubrir con la alimentación y sin los suplementos.
Por lo tanto podemos concluir diciendo, que toda persona que practique una actividad física regular y constante, debe llevar a cabo una alimentación normal, completa, variada y adecuada a su actividad. Haciendo esto es suficiente para cubrir todas las necesidades nutricionales para la actividad que desarrolla. No buscar dietas mágicas ni especiales, nada rinde más que una alimentación adecuada.
