3.5. Vitaminas. Aprende a tomarlas correctamente
Las vitaminas son 13 compuestos orgánicos necesarios para regular el metabolismo humano, tienen funciones bien determinadas. No nos proporcionan energía, tienen una función reguladora. "Sólo" se necesitan para evitar tener alguna enfermedad carencial, una vez cubierta esta necesidad, no está demostrada ninguna otra eficacia (excepto dosis muy elevadas utilizadas médicamente. O sea, no nos sirve para ser más listos, ver mejor ni para ser más fuertes. A cada vitamina (a su carencia) le corresponde un trastorno o una enfermedad, por ejemplo la falta de vitamina D puede provocar raquitismo, la falta de vitamina B1 provoca Beri-beri, la falta de vitamina PP pelagra, la de vitamina C, escorbuto, etc.
vitaminas hidrosolubles: son la mayoría. Son solubles en agua por lo tanto se pierden si no tomamos el agua de cocción.
vitaminas liposolubles: se encuentran en la fracción grasa de los alimentos. Si tomamos alimentos desgrasados como la leche desnatada entonces evitamos las grasas saturadas y el colesterol pero también las vitaminas liposolubles.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se elimina fácilmente a través de la orina por lo que no provoca problemas. En cambio el exceso de vitaminas liposolubles no se elimina rápidamente sino que se acumula en el tejido adiposo (grasa) del organismo y en el hígado lo que puede provocar "intoxicación" por vitaminas. Por lo tanto, la suplementación indiscriminada de vitaminas sin control médico tiene riesgos para la salud.
La mejor fuente de vitaminas está en la dieta variada. Las hay en todos los alimentos, especialmente en los crudos. La mayoría de vitaminas se degrada con el contacto con el aire, el agua, la luz o el calor. Debemos, por lo tanto, tomar todos los días algún alimento crudo ya sea en forma de ensalada o de fruta fresca. No es conveniente en cambio comer carne o pescado crudo por su riesgo de contraer alguna toxiinfección alimentaria.
3.5.1. La vitamina D merece especial atención
La vitamina D se obtiene a través de la alimentación pero se activa en la piel por acción de los rayos ultravioletas del Sol. Eso significa que aunque hayamos tomado suficiente cantidad podemos igualmente padecer raquitismo o malformaciones óseas si no nos da el sol directamente en la piel. Es algo muy importante a tener en cuenta durante el crecimiento. En los países donde llueve con mucha frecuencia, donde hay pocas horas de Sol al año o donde hace mucho frío la población va especialmente tapada y no permite aprovechar el poco Sol que pueda haber. También encontramos raquitismo en países más soleados, en invierno, cuando se saca a los bebés a la calle muy tapados o en un cuco con gran capota. Recordemos pues que hay que dejar zonas del cuerpo descubiertas al Sol.
3.5.2. ¿Necesitas suplementos vitamínicos?
Está comprobado que toda persona que sigue una dieta equilibrada, tomando alimentos variados de todos los grupos, y con las calorías que necesita, consigue cubrir sus necesidades vitamínicas. No debemos pues, suplementarnos sin la recomendación y supervisión de un médico.
3.6. Minerales
Los minerales son compuestos inorgánicos que intervienen en todo tipo de procesos del organismo, formación de la masa ósea, del cerebro, sistema nervioso, regulación del latido cardíaco, forman parte de la sangre, encimas, etc. Como en el caso de las vitaminas, no nos proporcionan energía, su carencia provoca enfermedades y su dosis adecuada provoca "normalidad". La cantidad necesaria de la mayoría de minerales se obtiene sin problemas con una dieta variada aunque hay tres que tienen mayor dificultad:
3.6.1. El calcio no sólo es necesario para crecer
El calcio se obtiene en grandes cantidades de los alimentos lácteos pero mucho más difícilmente si se excluyen éstos de la dieta habitual. Se obtienen también de los frutos secos y del pescado pequeño o envasado, que se come con espinas, también de otros alimentos pero en mucha menor cuantía. La ingesta de fibra combinada con cualquier fuente de calcio impide una parte de su absorción. Hay que tenerlo en cuenta sobretodo cuando las necesidades de calcio están aumentadas por ejemplo durante el crecimiento, la menopausia, en caso de accidente con rotura de huesos, operación quirúrgica,... La falta de calcio produce osteoporosis (u osteomalacia si aparece a edades tempranas).
3.6.2. El hierro, mejor con vitamina C
El hierro tiene su mejor fuente en la carne roja, también se encuentra en la carne blanca y en los huevos. En cambio en los productos vegetales también se encuentra pero apenas si tiene aprovechamiento, incluso las estimadas lentejas o las espinacas no son en absoluto una buena fuente de hierro.
La falta de hierro produce anemia y es muy frecuente en las mujeres durante su periodo fértil. Cuando existen situaciones en las que aumenta la necesidad de ingerir hierro (crecimiento, pérdida de sangre por accidente, parto o simplemente menstruación abundante...), recurriremos a ser posible a una comida que tenga una ración de carne roja y la acompañaremos a la hora del postre con una naranja fresca o kiwi que, con su gran cantidad de vitamina C, ayuda a absorber más hierro.
3.6.3. La falta de yodo es la responsable del bocio
El yodo se encuentra en los alimentos de origen marino. Interfieren en su aprovechamiento las crucíferas (coliflor, col, col de Bruselas, col lombarda,...), hasta tal punto que su abuso puede provocar bocio o cretinismo. Es frecuente encontrar estas enfermedades carenciales en poblaciones montañosas o interiores donde abundan las coles. El mejor tratamiento preventivo es la dieta variada.
3.6.4. El fósforo no nos falta, nos sobra
Contrariamente a lo que se ha venido promocionando durante años, el fósforo es un mineral que no nos falta para ser más inteligentes. Habitualmente sobra en la dieta y es tarea complicada para los dietistas conseguir un aporte proporcionado al de calcio (las recomendaciones relacionan una ingesta mínima y una proporción a cumplir con el calcio). Comúnmente se sobrepasan las necesidades de este nutriente que en cualquier caso es esencial y muy importante.
Su fuente principal está en los alimentos proteicos y como habitualmente se toman éstos en exceso, entonces la ingesta de fósforo está asegurada, además forma parte de aditivos alimentarios muy utilizados. No busquen los estudiantes, pues, suplementos de fósforo a menos que sea por recomendación médica.
3.7. Fibra alimentaria ¿un nutriente?
La fibra alimentaria no es un nutriente estrictamente pero es indispensable para el funcionamiento del intestino. Tiene un origen glucídico mayormente pero forman una estructura tan distinta que no pueden ser digeridos, tampoco proporcionan energía. Es el tejido de soporte de los vegetales. Se encuentra pues en los alimentos de origen vegetal (frutas y verduras). Aunque la fibra no se digiere ni se absorbe es fundamental para el funcionamiento digestivo pues facilita la circulación del bolo alimentario, la formación del bolo fecal y además regula directamente la absorción de determinadas sustancias (evita que se absorba una parte del colesterol, impide que se asimile el hierro en su totalidad ...). La hay de dos tipos distintos:
- fibra soluble: retiene agua en su interior facilitando la formación del bolo. Es la llamada fibra no visible
- fibra insoluble: afecta directamente a la motilidad digestiva o sea ayuda a hacer progresar el bolo alimentario y el fecal.
De alguna manera podemos entender que irrita el sistema digestivo para colaborar en su movimiento.
Habitualmente se toma en cantidad insuficiente. La falta de fibra en la dieta es causa de enfermedades como el estreñimiento, apendicitis, hemorroides, ateroma y cardiopatía isquémica, pero además es factor de riesgo para padecer cáncer de colon y diverticulosis.
Además la fibra dificulta el reflujo en caso de padecer hernia de hiato, retrasa la absorción de la glucosa muy importante en la diabetes 2, da sensación de plenitud necesaria para tratar la obesidad, retiene sales biliares aliviando la litiasis biliar ...
El síndrome metabólico (síndrome plurimetabólico o síndrome X): es una afección carcterizada por una serie de alteraciones: obesidad abdominal, alteración en el metabolismo de la glucosa y de la insulina, hiperlipidemia mixta e hipertensión. Su consecuencia más grave es el aumento del riesgo cardiovascular, pero también se desarrolla más fácilmente diabetes tipo 2, ovario poliquístico, esteatosis hepática, litiasis biliar, asma, SAS y algunas formas de cáncer. El consumo habitual de fibra disminuye todos los componentes del síndrome metabólico
3.8. Aclara tus ideas con el agua
El agua es el componente principal del organismo pues representa alrededor del 65% del peso del cuerpo. Es el nutriente más importante para el mantenimiento de la vida ya que sólo se puede vivir unos días sin agua. No proporciona ni quita energía. Una parte se encuentra en las células y otra en la sangre y la linfa. El agua es imprescindible para el metabolismo de los nutrientes que nos aportan energía (glúcidos, lípidos y proteínas), y también es el vehículo que transporta estos nutrientes para construir y reparar tejidos y para transportar productos que hay que eliminar. También interviene de forma muy importante en la regulación de la temperatura corporal. El cuerpo pierde unos dos litros y medio de agua al día (aumenta mucho en situaciones de mucho calor o gran esfuerzo físico) que hay que reponer a través de la bebida directa y a través de la comida (los alimentos aportan aproximadamente la mitad).
La mejor forma de controlar una correcta hidratación es a través de la orina. Su color debe de ser como el de la cerveza clara, si es muy oscuro significa que necesitamos reponer líquidos, si por el contrario apenas se nota el color es que ya estamos suficientemente hidratados. En contra de lo creído por algunas personas, el agua en exceso, si es perjudicial para la salud. Mantener una hidratación excesiva nos producirá desequilibrios electrolíticos que nos pueden alterar incluso el latido cardíaco. El agua hay que beberla para saciar nuestra sed y si queremos, pues un poco más, pero no podemos beber 4 ó 5 litros de agua simplemente porque sí.
