Las fuentes de calcio
Además de la leche y los derivados lácteos, también existen otros alimentos que contienen Calcio y que deberíamos incorporarlos en forma más frecuente en nuestra alimentación.
No cabe ninguna duda que la fuente más importante de Calcio es la leche y todos sus derivados lácteos. No sólo por la cantidad que contienen, sino también por el contenido de vitamina D que poseen. Pero también existen otras fuentes alimentarias, quizá no tan importantes como los lácteos, pero que se pueden complementar y obtener así un óptimo requerimiento. Entre ellas podemos mencionar algunos vegetales y legumbres, frutos secos y algunas carnes. A continuación presentaremos de mayor a menor, el contenido de calcio de los diferentes alimentos.
Alimento Porción Ca en mg.
Leche en polvo ½ taza 900
Queso Emmental 50 gr. 600
Yogur descremado 1 taza 450
Queso bola 50 gr. 450
Sardinas en lata 90 gr. 372
Leche descremada 1 taza 302
Leche condensada ½ taza 350
Queso Gruyere 50 gr. 350
Ricotta ½ taza 340
Cereal enriquecido 30 gr 310
Jugo enriquecido 1 taza 300
Pan enriquecido 30 gr. 290
Vegetales
Berro, Coles, Repollo y Soja x cada 100 gr. 250 mg de Ca.
Acelga, Apio y Espinacas x cada 100 gr. 100 mg de Ca.
Legumbres
Porotos, Garbanzos, Lentejas x cada 100 gr. 120 mg de Ca.
Frutos secos
Avellanas y almendras x cada 100 gr. 220 mg de Ca.
Nueces y Pasas de uva x cada 100 gr. 120 mg de Ca.
Frutas Frescas x cada 100 gr. 40 mg de Ca.
Pescados y mariscos x cada 100 gr. 20 a leer más
