No todas las grasas son iguales

 El aceite de oliva, de girasol, los frutos secos, la nata y la mantequilla o el paté son alimentos ricos en grasa, pero de calidad nutricional bien distinta. Tendemos a pensar que la grasa engorda y que conviene limitar su consumo, pero esta afirmación es cierta sólo en parte. Ni todas las grasas son iguales ni su presencia en nuestra dieta debe ser la misma.

¿Qué son las grasas?

Las grasas forman un conjunto de compuestos muy heterogéneo, si bien todas tienen en común que son insolubles en agua. Las de mayor importancia desde el punto de vista dietético y nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Además de ser una fuente de combustible energético para nuestro organismo (9 calorías por gramo), la grasa desempeña otras funciones importantes: constituye una reserva muy importante de energía (tejido adiposo o graso), colabora en la regulación de la temperatura corporal (grasa subcutánea que funciona como aislante térmico), envuelve y protege órganos como corazón y riñones, es vehículo de transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y facilita su absorción, forma parte de determinadas hormonas, suministra ácidos grasos esenciales para nuestro organismo e interviene en la buena palatabilidad de los alimentos. Asimismo, impide que las proteínas sean empleadas como fuente de energía y cumple una función estructural, ya que forman parte de las membranas celulares.

Hasta hace poco se creía que el exceso de colesterol en la dieta era el máximo responsable de una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que lo que en realidad importa es el total de grasa de la dieta y su calidad. En definitiva, no hay que prescindir de las grasas, sino consumir cada una de ellas en la proporción adecuada.

Triglicéridos: grasas o aceites

Forman parte de nuestro cuerpo (90% de la grasa corporal) y también de los alimentos. Las grasas son sólidas a temperatura ambiente y en ellas predominan los ácidos grasos saturados, mientras que los aceites son líquidos a temperatura ambiente y en ellos predominan los ácidos grasos insaturados.

Ácidos grasos saturados:

Tienden a elevar los niveles o tasas de colesterol y triglicéridos en sangre si se consumen en exceso.
¿Qué alimentos los contienen? Carnes, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca, tocino, etc.), lácteos completos y grasas lácteas (nata y mantequilla), huevos y productos alimenticios que contengan los alimentos mencionados. También están presentes en el aceite de coco y palma, y en los productos con grasas hidrogenadas (grasas insaturadas que se saturan con hidrógeno para poder tener una textura semisólida), como productos de repostería industrial, snacks, etc.

Ácidos grasos insaturados:  

• Ácidos grasos monoinsaturados

El ácido graso más representativo es el oleico. Protege nuestro sistema cardiovascular, ya que reduce los niveles de colesterol total en sangre a expensas del llamado colesterol malo (LDL-c) y aumenta el colesterol bueno (HDL-c).
¿Qué alimentos lo contienen? El aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas.

• Ácidos grasos poliinsaturados

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